Προπόνηση σπριντ: Σπριντ: Τέσσερις γωνίες
Στόχος
Εξοπλισμός
- 18 κώνοι
Προετοιμασία
- Περιοχή παιχνιδιού: 30x20 μέτρα
- Παίκτες: 18 (όλη η ομάδα χωρισμένη σε τρεις ομάδες)
- Διάρκεια: 15 λεπτά
- Σετ: 2 σετ των 4 επαναλήψεων ανά παίκτη, με 2 λεπτά παθητικής αποκατάστασης μεταξύ των σετ
| Σύνοψη | Δευτερεύοντες στόχοι |
|---|---|
|
Χρήσιμη άσκηση για την εκγύμναση της ταχύτητας, της ταχύτητας, της αντίστασης στην ταχύτητα και της εκρηκτικής δύναμης σε μικρές αποστάσεις |
Acyclic speed, Coordination, Agility, Εκρηκτικότητα, Ταχύτητα, Αλλαγή κατεύθυνσης |
Οργάνωση
Ετοιμάστε τρία πανομοιότυπα μαθήματα που αποτελούνται από έξι κώνους τοποθετημένους όπως στην εικόνα. Οι πέντε κώνοι στην αρχή της διαδρομής είναι τοποθετημένοι σε σχήμα διαμαντιού με πλευρές περίπου 3 μέτρα, τέσσερις κώνοι στις κορυφές (Α, Β, Γ, Δ) και ένας στη μέση. Οι κίτρινοι κώνοι υποδεικνύουν το σημείο εκκίνησης για τις τρεις ομάδες παικτών. Περίπου 16 μέτρα μακριά από τον κώνο που αντιπροσωπεύει την υψηλότερη κορυφή του ρόμβου, τοποθετήστε έναν κώνο που αντιπροσωπεύει το τέλος της διαδρομής. Οι παίκτες χωρίζονται σε ίσους αριθμούς στην αρχή κάθε διαδρομής, στον αρχικό κώνο Α (κίτρινος στην εικόνα).
Περιγραφή
- Ο πρώτος παίκτης σε κάθε γραμμή ξεκινά από τον κώνο Α.Με σπριντ, κινείται προς τον κεντρικό κώνο του διαμαντιού και από εκεί κάνει αλλαγή κατεύθυνσης προς τον κώνο Β στα αριστερά.
- Ακουμπώντας τον κώνο Β, ο παίκτης επιστρέφει προς το κέντρο του διαμαντιού και συνεχίζει το σπριντ προς τον απέναντι κώνο Γ μπροστά του.
- Αφού αγγίξει τον κώνο Γ, ο παίκτης γυρίζει και επιστρέφει προς το κέντρο του διαμαντιού- κάνει κύκλο γύρω από τον κεντρικό κώνο και, με αλλαγή κατεύθυνσης προς τα δεξιά, κάνει σπριντ προς τον κώνο Δ
- Μόλις φτάσει στον κώνο Δ, ο παίκτης συνεχίζει να τρέχει, με πρόοδο στο 80% της μέγιστης ταχύτητας προς τον τελευταίο κώνο και τερματίζει τη διαδρομή
- Φτάνοντας στο τέλος της διαδρομής, ο παίκτης συνεχίζει με αργό τρέξιμο προς τα πίσω, σε ενεργή αποκατάσταση, επιστρέφοντας στην αρχική θέση και περιμένοντας τη σειρά του στη γραμμή
Όταν ο τελευταίος παίκτης στη γραμμή φτάσει στο τέλος της διαδρομής, ο πρώτος ξεκινάει ξανά.
Κανόνες
- Η άσκηση πρέπει να οργανωθεί ως διαγωνισμός: η ομάδα που τερματίζει πρώτη παίρνει έναν πόντο.
- Είναι υποχρεωτικό να αγγίζετε τους κώνους στις κορυφές με κάθε πέρασμα.
- Η άσκηση επαναλαμβάνεται τέσσερις φορές στη σειρά για κάθε σετ.
Παραλλαγές
- Αύξηση ή μείωση των αποστάσεων μεταξύ των κώνων και των χρόνων αποκατάστασης
- Τροποποιήστε τη διαδρομή όπως επιθυμείτε, π.χ. αλλάζοντας την ακολουθία των κώνων που πρέπει να αγγίξετε
- Αυξήστε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων για να εντείνετε την αναερόβια εργασία για την αντοχή στην ταχύτητα και την εκρηκτική δύναμη
- Εάν θέλετε να προπονήσετε μόνο την ταχύτητα και την ταχυδύναμη, μειώστε την απόσταση της διαδρομής και επιτρέψτε μεγαλύτερα διαλείμματα αποκατάστασης
Προπονητικά σημεία
- Να κάνουν οι παίκτες επαρκή προθέρμανση πριν από την άσκηση.
- Προσοχή στις αλλαγές κατεύθυνσης: σε παίκτες με μυϊκή κόπωση τα προβλήματα θα μπορούσαν να προκαλέσουν τραυματισμό
- Οι παίκτες στην αλλαγή κατεύθυνσης πρέπει να εναλλάσσουν το πόδι στήριξης για να κατανέμουν τη μυϊκή προσπάθεια και στα δύο άκρα κατά την εκτέλεση του τρεξίματος
