Μικτό ζέσταμα με μπάλα και στεγνό τρέξιμο, κινητικότητα των αρθρώσεων και βάδισμα

Με το πράσινο φως του προπονητή/προετοιμαστή, οι παίκτες πρέπει να περπατήσουν περιμετρικά του ορθογωνίου- η μεταφορά μεταξύ των σταθμών γίνεται με μεταφορά της μπάλας και κοντά στους σταθμούς κάνουν ένα πέρασμα λίγων μέτρων με στόχο να περάσουν την μπάλα από την αρχή στο τέλος της διάταξης, για να μπορέσουν να εκτελέσουν κάποια κίνηση των αρθρώσεων ή βάδισμα ανάλογα με το πού βρίσκονται, και στη συνέχεια να πάρουν την μπάλα και να συνεχίσουν το κύκλο. Κάθε 2 λεπτά ο προπονητής διαφοροποιεί το είδος των ασκήσεων τόσο στους σταθμούς όσο και στις προπορευόμενες διατάσεις- η προθέρμανση, που σχεδιάζεται ως ενιαίο μπλοκ, διαρκεί 10 λεπτά και στα τελευταία 2 λεπτά απαιτείται αύξηση της έντασης.

Κατά τη διάρκεια των μεταβάσεων, οι παίκτες μπορούν να μετακινούνται οδηγώντας την μπάλα ελεύθερα (μόνο με το δεξί πόδι, μόνο με το αριστερό πόδι, μόνο με το εξωτερικό πόδι, μόνο με το εσωτερικό πόδι, μόνο με τη σόλα, μόνο με ντρίμπλα κ.λπ.)

Ορισμένες τεχνικές ασκήσεις που μπορούν να προταθούν είναι οι εξής:

• στο στεφάνι 360° δεξιόστροφη και αριστερόστροφη περιστροφή τόσο του εσωτερικού όσο και του εξωτερικού ποδιού ή μια μπάλα να οδηγεί στο στεφάνι και να το σταματά μέσα στη διάταξη.
• στο δείκτη να εκτελούν σλάλομ σε διάφορες μορφές (μόνο με το ένα πόδι, ελεύθερο, ντρίμπλα, μόνο με το εσωτερικό πόδι, μόνο με το εξωτερικό πόδι, προς τα πίσω κ.λπ.)

Ορισμένες ασκήσεις που μπορούν να προταθούν μπορεί να είναι:

• σκάλα ευκινησίας: πηδήματα, κλωτσιές, πλαγιολισθήσεις, άλματα με ίσα πόδια, σλάλομ κ.λπ.
• εμπόδια: ανοίγματα, κλεισίματα, άλματα με τεντωμένο πόδι, άλματα με λυγισμένο πόδι κ.λπ.
• στεφάνια: τρέξιμο, άλματα με ίσα πόδια, άλματα με ένα πόδι, κ.λπ.
• στύλοι: πλαγιολισθήσεις με κάμψη του κορμού, στροφή του κορμού προς τον στύλο, κλίση του κορμού προς τον στύλο κ.λπ.

Η άσκηση προέρχεται από την ατομική εκπαίδευση και την εκπαίδευση σε θέματα ασφάλειας: