Χαλάρωση με αναπνοή

Στο προηγούμενο άρθρο, είδαμε ότι η επικοινωνία του άγχους μπορεί να βοηθήσει στη μείωσή του ως καθαρτική λειτουργία. Αναφέραμε τι μπορεί να κάνει ο προπονητής για να διεγείρει την επικοινωνία της συναισθηματικής του κατάστασης στον παίκτη και πώς ο ίδιος μπορεί να αναλάβει το ρόλο του προτύπου, επικοινωνώντας με τη σειρά του μια πιθανή κατάσταση άγχους.

 

Σε αυτό και στα επόμενα άρθρα, θα συζητήσουμε ορισμένες τεχνικές που μπορούν να προωθήσουν μια κατάσταση χαλάρωσης ή ενεργοποίησης που είναι βέλτιστη για την απόδοση. Ορισμένες τεχνικές είναι μάλλον μακροσκελείς ή/και πολύπλοκες, οπότε καθίσταται δύσκολο να είναι πλήρης η περιγραφή τους εδώ. Ωστόσο, στόχος των επόμενων άρθρων είναι να παράσχουν κάποιες υποδείξεις εργασίας, τις οποίες ο κάθε αναγνώστης μπορεί να επεξεργαστεί σε άλλο πλαίσιο.

 

Στον κλινικό τομέα, υπάρχουν διάφορες τεχνικές χαλάρωσης που χρησιμοποιούνται ανάλογα με το όφελος που αποκομίζει ο θεραπευτής. Πράγματι, οι επιστημονικές μελέτες δεν έχουν ακόμη καταφέρει να προσδιορίσουν αν υπάρχει μια τεχνική χαλάρωσης που είναι καλύτερη από τις άλλες, αλλά η κλινική εμπειρία φαίνεται να δείχνει ότι το αποτέλεσμα που παράγουν αυτές οι τεχνικές συνδέεται με τα ατομικά χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου.

Στον τομέα του αθλητισμού, οι τεχνικές αυτές χρησιμοποιούνται τόσο για την προώθηση μιας κατάστασης χαλάρωσης κατά τις ημέρες που προηγούνται ενός αγώνα, επιτρέποντας, για παράδειγμα, τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, όσο και για τη μείωση τυχόν άγχους, ώστε να δημιουργηθούν συνθήκες στις οποίες τα επίπεδα συγκέντρωσης, μυϊκής έντασης και καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας είναι βέλτιστα για την απόδοση. 

Οι τεχνικές αυτές πρέπει να μαθαίνονται, όπως μαθαίνονται και οι τεχνικές χειρονομίες. Γι' αυτό απαιτούν εκπαίδευση. Στην πραγματικότητα, αν δεν γίνουν "αυτόματες", δεν μπορούν να εφαρμοστούν αποτελεσματικά.

---

ΠΏΣ ΝΑ ΑΝΑΠΝΈΕΤΕ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΛΑΡΏΣΕΤΕ; ΜΙΑ ΆΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΝΑ ΜΆΘΕΤΕ!

Ας ξεκινήσουμε με την αναπνοή και να περιγράψουμε πώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μείωση της ενεργοποίησης.

Όταν είμαστε στην πραγματικότητα αγχωμένοι, το φυτικό μας σύστημα "ενεργοποιείται" οδηγώντας σε αύξηση της αναπνοής και του καρδιακού ρυθμού και σε αύξηση της μυϊκής έντασης. Αυτή η ενεργοποίηση προκαλεί αύξηση της κατανάλωσης "ενέργειας" του σώματός μας, με αποτέλεσμα να κουραζόμαστε νωρίτερα.

Μέσω της ακόλουθης άσκησης, η αναπνοή μπορεί να ρυθμιστεί, με έμμεση επίδραση στον καρδιακό ρυθμό και τη μυϊκή ένταση, αποκαθιστώντας τη σωστή κατανάλωση ενέργειας.

Πριν από την έναρξη αυτής της άσκησης, είναι σημαντικό η δυναμική της αναπνοής να είναι σωστή. Αυτή που θεωρείται σωστή είναι στην πραγματικότητα η διαφραγματική αναπνοή. Αν κανείς δεν σας έχει μιλήσει ποτέ γι' αυτό, ζητήστε από κάποιον από το προσωπικό σας, όπως φυσιοθεραπευτές ή αθλητικούς γυμναστές, να σας το δείξει. Ή υπάρχουν βίντεο στο διαδίκτυο που την απεικονίζουν. Η διαφραγματική αναπνοή επιτρέπει βαθύτερη αναπνοή, καθώς περιλαμβάνει το διάφραγμα, έναν μυ σε σχήμα θόλου που χωρίζει τη θωρακική κοιλότητα από την κοιλιακή κοιλότητα. Κατά τη διάρκεια της αναπνοής, το διάφραγμα συστέλλεται και, με τη βοήθεια των μεσοπλεύριων μυών, επιτρέπει τη διαστολή της θωρακικής κοιλότητας και κατά συνέπεια προωθεί την είσοδο του αέρα στους πνεύμονες.

 

 

Για να καταλάβετε αν αναπνέετε "διαφραγματικά" και όχι "θωρακικά", μια από τις στρατηγικές που χρησιμοποιείτε είναι να βάλετε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο στο στήθος σας. Αν αισθάνεστε την κοιλιά σας να φουσκώνει όταν εισπνέετε, αναπνέετε 'με το διάφραγμα'.

---

ΠΏΣ ΑΝΑΠΝΈΩ

Μόλις η αναπνοή σας είναι σωστή, είναι χρήσιμο να αξιολογήσετε τη συχνότητά της. Για να το κάνετε αυτό, καθίστε σε μια άνετη θέση και μετρήστε πόσες αναπνοές παίρνετε σε ένα λεπτό. Κάθε αναπνευστική πράξη θα πρέπει να περιλαμβάνει έναν πλήρη κύκλο εισπνοής (εισπνοή αέρα) και εκπνοής (εκροή αέρα). Στη βιβλιογραφία, τα εύρη για τον ορισμό μιας σωστής συχνότητας αναπνοής διαφέρουν ελαφρώς. Ενδεικτικά, 8 έως 16 αναπνευστικές πράξεις ανά λεπτό θεωρούνται επαρκείς. Εάν η συχνότητα υπερβαίνει τις 16 αναπνευστικές πράξεις, πρέπει να μειωθεί. Για να το κάνετε αυτό, είναι χρήσιμο να μετράτε πόση ώρα εισπνέετε και πόση ώρα εκπνέετε. Για να έχετε αναπνοή στο κατάλληλο εύρος συχνοτήτων, θα πρέπει να εισπνέετε σε τρία έως τέσσερα δευτερόλεπτα και να εκπνέετε σε τόσα δευτερόλεπτα. Εάν οι χρόνοι εισπνοής-εκπνοής σας είναι διαφορετικοί, φέρτε τους πίσω σε αυτούς που μόλις περιγράφηκαν. Για να επιτύχετε μεγαλύτερο αποτέλεσμα χαλάρωσης, προτείνεται μερικές φορές να αυξήσετε το χρόνο εκπνοής κατά δύο δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα, αν μπορούμε να εισπνεύσουμε σε 4 δευτερόλεπτα και να εκπνεύσουμε σε άλλα 4 δευτερόλεπτα, η εκπνοή πρέπει να αυξηθεί στα 6 δευτερόλεπτα.

---

ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΉΜΑΤΑ: ΕΊΝΑΙ ΕΎΚΟΛΟ!

Ο έλεγχος της αναπνοής είναι μία από τις ταχύτερες τεχνικές για τη μείωση της ενεργοποίησης. Απαιτεί σχετικά λίγη εκπαίδευση, καθώς αρκεί να ξεκινήσετε με 10 λεπτά την ημέρα, και μόλις αυτοματοποιηθεί, μπορεί να εφαρμοστεί στην πράξη υπό οποιεσδήποτε συνθήκες, ακόμη και όταν προπονούμαστε. Για την ακρίβεια, απλά θυμηθείτε να στρέφετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας από καιρό σε καιρό για να δείτε αν αναπνέετε σωστά και αν ναι, διορθώστε την. 

 

Στο επόμενο άρθρο, θα δούμε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή για να αυξήσετε τα επίπεδα προσοχής και να ενθαρρύνετε τη μετατόπιση της προσοχής από το άγχος και τις προγενέστερες ανησυχίες στο εδώ και τώρα.