Αναπνοή: μια βάση για την προσοχή μας

Στο προηγούμενο άρθρο, παρουσιάσαμε τεχνικές χαλάρωσης. Είδαμε ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση της ενεργητικότητας κατά τη διάρκεια ή τις ημέρες που προηγούνται του παιχνιδιού. Αναφέραμε ότι η αποτελεσματικότητα κάθε τεχνικής διαφέρει από άτομο σε άτομο και μιλήσαμε για την αναπνοή, περιγράφοντας πώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μείωση των επιπέδων άγχους. Ορίσαμε τη διαφραγματική αναπνοή και δώσαμε ορισμένες συμβουλές για τον τρόπο χρήσης της, ελέγχοντας την ορθότητα και τη συχνότητά της. Δώσαμε μια συμβουλή για το πώς μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε μια βαθύτερη κατάσταση χαλάρωσης.

 

Εδώ θα συζητήσουμε τη χρήση της αναπνοής για την αύξηση των επιπέδων συγκέντρωσης και τη μετατόπιση της προσοχής από το άγχος και τις προγενέστερες ανησυχίες στο εδώ και τώρα.

---

ΆΓΧΟΣ ΚΑΙ ΑΝΗΣΥΧΊΕΣ: ΟΙ ΠΡΏΤΟΙ ΑΝΤΊΠΑΛΟΙ ΠΟΥ ΠΡΈΠΕΙ ΝΑ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΤΟΎΝ

Το να έχει κανείς το κεφάλι του ελεύθερο και καθαρό από σκέψεις και ανησυχίες πριν από μια προπόνηση ή ένα παιχνίδι είναι ένα πολύ σημαντικό στοιχείο, διότι επιτρέπει στον παίκτη να εστιάσει την προσοχή του σε κάθε επιμέρους σημείο της προπόνησης ή του παιχνιδιού, επικεντρώνοντας την προσοχή του στις τεχνικές δεξιότητες, στις ενέργειες, στους συμπαίκτες του, στον προπονητή και σε αυτά που επικοινωνεί, στον προσδιορισμό των στρατηγικών του παιχνιδιού, στους στόχους αυτού που κάνει και ούτω καθεξής.Αν, από την άλλη πλευρά, οι σκέψεις του παίκτη αρχίσουν να μετατοπίζονται στις σωματικές του αισθήσεις ή σε κάποιες εσωτερικές σκέψεις, όπως "τι φασαρία!", "σήμερα δεν αισθάνομαι καλά", "πονάω στο...", "οι άλλοι είναι σίγουρα πιο δυνατοί", "αργότερα πρέπει να διαβάσω", "σήμερα είναι βαρετή μέρα" κ.λπ., ο κίνδυνος να χάσει την εστίαση στους στόχους της στιγμής και σε αυτό που κάνει κανείς και να αυξηθεί το άγχος είναι πολύ υψηλός.

Φανταστείτε έναν παίκτη που ετοιμάζεται να εκτελέσει ένα πέναλτι: αν οι σκέψεις του στρέφονται στα συνθήματα των οπαδών, σε πιθανές ενέργειες που αποσπούν την προσοχή του τερματοφύλακα ή σε σκέψεις όπως "τώρα θα το εκτελέσει", είναι πιο πιθανό να προκαλέσει αύξηση του άγχους και να μειώσει την πιθανότητα να πετύχει γκολ.

Ως εκ τούτου, καθίσταται σημαντικό να εκπαιδεύσουμε τον εαυτό μας να ελέγχει και να μετατοπίζει την προσοχή μας σε αυτό που πραγματικά "χρειαζόμαστε" για να βελτιώσουμε την απόδοσή μας.

---

 

Μια πρώτη άσκηση για την εστίαση της προσοχής είναι αυτή που βασίζεται στην αναπνοή.

Στο προηγούμενο άρθρο του Μαρτίου, είδαμε πώς να αναπνέουμε σωστά μέσω της διαφραγματικής αναπνοής. Στη συνέχεια, τα βήματα γίνονται τα εξής:

---

Πώς και πότε να χρησιμοποιήσετε αυτή την άσκηση

Είναι απαραίτητο να κάνετε αυτή την άσκηση τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, ξεκινώντας με σύντομο χρόνο, όπως 5 λεπτά, και αυξάνοντας σταδιακά τα λεπτά μέχρι 20 λεπτά ή μισή ώρα.

Στην αρχή θα είναι δύσκολο και η προσοχή σας μπορεί να μετατοπίζεται συχνά στις σκέψεις σας, αλλά με την εξάσκηση, ο χρόνος συγκέντρωσής σας στην αναπνοή θα αυξάνεται.

Προφανώς, όσο περισσότερο εκπαιδεύεστε, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η μάθηση.

Κάποιος μπορεί να παρακολουθεί τους περισπασμούς κατά τη διάρκεια της εξάσκησης τοποθετώντας μια μπάρα σε ένα κομμάτι χαρτί κάθε φορά που αποσπάται η προσοχή του από σκέψεις. Για να το κάνετε αυτό κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε ένα στυλό/μολύβι και τοποθετήστε το χέρι σας ήδη σε ένα κομμάτι χαρτί, ώστε να μην χρειάζεται να ανοίξετε τα μάτια σας και να μειώσετε τους περισπασμούς. Καταγράψτε σε ένα ημερολόγιο τον αριθμό των φορών που αποσπάστηκε η προσοχή σας κατά τη διάρκεια της συγκεκριμένης άσκησης και στη συνέχεια συγκρίνετε τον αριθμό των περισπασμών κατά τη διάρκεια των διαφορετικών συνεδριών.

 

Αυτή η άσκηση θα μπορούσε να είναι χρήσιμη για εξάσκηση αμέσως πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα, ακόμη και για περίπου δέκα λεπτά, προκειμένου να επιτρέψει στον παίκτη και τον προπονητή να "αποσυνδέσουν" το μυαλό τους από οτιδήποτε δεν αφορά την προπόνηση ή τον αγώνα με τη στενή έννοια του όρου, και στη συνέχεια να αφοσιωθούν πλήρως σε αυτά, με καθαρό μυαλό.

 

Στο επόμενο άρθρο, θα δούμε πώς να προάγουμε τη χαλάρωση και τη συγκέντρωση μέσω ενεργειών ή εξωτερικών ερεθισμάτων.