Τεχνική άσκηση για την ανάπτυξη της αντοχής
Στόχος
Εξοπλισμός
- 6 κώνοι
- Γιλέκα σε τρία χρώματα
- Μπάλες
Προετοιμασία
- Χώρος παιχνιδιού: 30x100
- Παίκτες: όλη η ομάδα (τριάδα)
- Διάρκεια: 20 λεπτά
- Αριθμός σετ: 2 των 8 λεπτών με 4 λεπτά ενεργητικής αποκατάστασης μεταξύ των σετ
| Σύνοψη | Δευτερεύοντες στόχοι |
|---|---|
|
Εργασία αερόβιας αντοχής σε συνδυασμό με μια συνδυασμένη κίνηση: πάσα και υποδοχή |
Αερόβια ικανότητα, Αερόβια ισχύς, Accelerating run, Stop start running, Πάσα (πέρασμα της μπάλας από έναν παίκτη σε έναν άλλο), Πρώτη επαφή (Υποδοχή της μπάλας), Προσανατολισμένη υποδοχή, Αποφεύγοντας τον παίκτη που σε μαρκάρει, Μαρκάροντας τον αντίπαλο |
Οργάνωση
Για την άσκηση χρησιμοποιείται όλο το μήκος ενός κανονικού γηπέδου. Τοποθετήστε τους έξι κώνους διαγώνια μεταξύ τους σε απόσταση περίπου 30 μέτρων ο ένας από τον άλλο, δημιουργώντας ένα μονοπάτι όπως στο διάγραμμα. Όλη η ομάδα χωρίζεται σε ομάδες των τριών παικτών, κάθε ομάδα με διαφορετικά χρωματιστά εξαρτήματα (κίτρινο, λευκό, κόκκινο στο παράδειγμα). Κάθε τριάδα θα τρέξει τη διαδρομή με μια μπάλα. Οι κώνοι αντιπροσωπεύουν τα σημεία αναφοράς (γραμμές με κώνους), τα οποία οι παίκτες πρέπει να φτάσουν και να τηρήσουν κατά τη διάρκεια της διαδρομής.
Περιγραφή
- Οι τρεις παίκτες τοποθετούνται κοντά σε μια γωνία του γηπέδου όπου βρίσκεται ο κώνος εκκίνησης: ο παίκτης Β (λευκό) έχει την κατοχή της μπάλας, ο παίκτης Α (κίτρινο) υποστηρίζει τον Β και ο παίκτης Γ (κόκκινο) μαρκάρει (όπως στο διάγραμμα).
- Σε κάθε διαγώνια πάσα, οι παίκτες εναλλάσσονται στις τρεις θέσεις με τον ακόλουθο τρόπο: ο παίκτης Α που υποστηρίζει την μπάλα φτάνει την μπάλα που μεταδίδει ο Β προς την κατεύθυνση του επόμενου κώνου, ο παίκτης Γ γίνεται υποστήριξη και ο παίκτης Β, που μετέδωσε διαγώνια την μπάλα, γίνεται μαρκαδόρος και τοποθετείται γρήγορα στον δρόμο των δύο συμπαικτών του
- Η άσκηση τελειώνει όταν φτάσει στο αντίθετο άκρο του γηπέδου (κοντά στο κανονικό τέρμα)
- Ο παίκτης που ενεργεί κατά διαστήματα ως μαρκαδόρος αντιδρά παθητικά στους δύο αντιπάλους, δηλαδή δεν εργάζεται για την κατάκτηση ή την αναχαίτιση της μπάλας, αλλά μόνο ως εμπόδιο μεταξύ των δύο επιτιθέμενων, ώστε να μπορούν να κινηθούν στο χώρο στο βάθος στην "ελαφριά" ζώνη για να δεχτούν την πάσα του συμπαίκτη τους
- Η κίνηση της τριάδας των αμυντικών από τη μία τελική γραμμή στην άλλη είναι ζιγκ-ζαγκ με συνεχή εναλλαγή θέσεων στην έκταση μεταξύ του ενός κώνου και του άλλου
Κανόνες
- Τρέξιμο μικρών αποστάσεων διαγώνια (10, 20, 30 μέτρα το πολύ)
- Η άσκηση αυτή τελειώνει στο τέλος του γηπέδου ή με τις πέντε μεταβάσεις της μπάλας .
- Ανάλογα με τον αριθμό των παικτών, ξεκινήστε κάθε τριάδα όταν η προηγούμενη βρίσκεται στη μέση ή έχει ολοκληρώσει τη διαδρομή της
- Ανάμεσα σε κάθε επανάληψη της ίδιας ακολουθίας πρέπει να υπάρχει μια πολύ σύντομη παύση (micro-pause)
- Η κανονική παύση, ένα διάστημα αποκατάστασης, γίνεται μεταξύ των σετ
- Μεταξύ του ενός σετ και του επόμενου, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε επίσης να έχετε μεγάλα διαλείμματα (8-10 λεπτά) που να χρησιμοποιούνται με τεχνικές ασκήσεις σε σχετικά ήπιο ρυθμό, ώστε ο σφυγμός να μην πέφτει κάτω από 110-120 παλμούς ανά λεπτό (φάση ενεργητικής αποκατάστασης)
Παραλλαγές
- Αύξηση ή μείωση των αποστάσεων που πρέπει να καλυφθούν ανάλογα με την κατηγορία που πρόκειται να προπονηθούμε.
- Αυξήστε ή μειώστε τις ακολουθίες και τα διαστήματα αποκατάστασης ανάλογα με τον υπό συνθήκη στόχο που σκοπεύουμε να επιτύχουμε
Προπονητικά σημεία
- Αξιολόγηση της τεχνικής μετάδοσης και υποδοχής της μπάλας υπό συνθήκες σωματικής κόπωσης σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις
- Εκπαίδευση της ικανότητας των παικτών να διατηρούν την αντοχή (αερόβια ικανότητα και αντοχή)
Δυσκολία:
Typology:
Age groups:
