RSA με τον τερματοφύλακα που κάνει πτώση για να πάρει την μπάλα
- 3 κώνοι
- 4 πόλοι
- Επαρκείς μπάλες για συνέχεια
- Περιοχή παιχνιδιού: 20x15 μέτρα
- Παίκτες: 1
- Διάρκεια: 1 παίκτης 30 λεπτά
- Σετ: 5 για 4 σωτηρίες
| Σύνοψη | Δευτερεύοντες στόχοι |
|---|---|
|
Βέλτιστη άσκηση για τον τερματοφύλακα, χρήσιμη για τη βελτίωση της γρήγορης κίνησης με τα πόδια, τον συντονισμό, την ώθηση, την τεχνική του τερματοφύλακα στις πτώσεις και την προπόνηση σώματος |
Δεξιότητες Τερματοφύλακα, Τεχνική θέσης ετοιμότητας, Τεχνική αποτελεσματικών επεμβάσεων, Συγκέντρωση τερματοφύλακα, Συναρμοστικές ικανότητες, RSA (Repeated Sprint Ability), Εκρηκτικότητα |
Στον χώρο παιχνιδιού που επιλέξατε για την άσκηση τοποθετήστε 3 κώνους όπως φαίνεται στην εικόνα. Σε απόσταση 3 μέτρων από τον κεντρικό κώνο φτιάξτε μια γραμμή με 4 στύλους, αφήνοντας 2 μέτρα μεταξύ του καθενός. Η απόσταση των δύο πλευρικών κώνων σε σχέση με τους στύλους πρέπει να είναι 2 μέτρα. Ο τερματοφύλακας ξεκινά από τον κεντρικό κώνο. Μπροστά από τον τερματοφύλακα, στα 12 μέτρα περίπου, στέκεται ο προπονητής τερματοφυλάκων με πολλές μπάλες.
- Η άσκηση αποτελείται από 5 σειρές των 4 αποκρούσεων:
1 σειρά αποκρούσεων κατά μήκος του εδάφους με τον προπονητή να σουτάρει προς το τέρμα.
2 σειρές αποκρούσεων μετά από αναπήδηση με δύναμη
3 σειρές αποκρούσεων μετά από αναπήδηση που ρίχνει ο προπονητής
4 σειρές αποκρούσεων από μια μπάλα που βρίσκεται στη μέση της διαδρομής
5 σειρές αποκρούσεων από ψηλή μπάλα
- Παράδειγμα ανάπτυξης της άσκησης:
- Ο τερματοφύλακας αρχίζει να τρέχει με διασταυρωμένα βήματα προς το κεντρικό τέρμα και πραγματοποιεί την πρώτη απόκρουση βουτώντας προς τα δεξιά του
- Ο τερματοφύλακας σηκώνεται όρθιος και τρέχοντας προς τα πίσω περικυκλώνει τον κώνο. Στη συνέχεια ο τερματοφύλακας τρέχει προς το πλευρικό τέρμα που βρίσκεται στα δεξιά του και κάνει τη δεύτερη απόκρουση βουτώντας προς τα δεξιά του
- Ο τερματοφύλακας σηκώνεται όρθιος και με πλάγιο τρέξιμο πηγαίνει προς τον κώνο και τον περικυκλώνει. Στη συνέχεια κάνει σπριντ προς το κεντρικό τέρμα και πραγματοποιεί μια απόκρουση βουτώντας προς τα αριστερά του
- Ο τερματοφύλακας σηκώνεται και τρέχοντας προς τα πίσω πηγαίνει στον κώνο και τον περικυκλώνει. Μετά από αυτό κάνει σπριντ προς το πλευρικό τέρμα που είναι στα αριστερά του και κάνει την τελευταία απόκρουση βουτώντας στα αριστερά του
- Εάν οι τερματοφύλακες είναι καλά εκπαιδευμένοι, τροποποιήστε τον αριθμό των σειρών: 8 σειρές των 4 αποκρούσεων. Εξαλείψτε τις αποκρούσεις με υψηλή αναπήδηση και προχωρήστε σε 2 σειρές σε κάθε θέμα, ξεκινώντας έτσι μία φορά με τον τερματοφύλακα να βουτάει στα δεξιά του και στη συνέχεια να βουτάει στα αριστερά του.
- Δώστε προσοχή στον αγώνα, πρέπει να είναι γρήγορος και με μικρά βήματα.
- Αυτή η άσκηση προτείνεται για την πρώτη προπόνηση της εβδομάδας ή αν προτιμάτε να εκτελέσετε τη δύναμη κατά τη διάρκεια της πρώτης προπόνησης, είναι μια βέλτιστη άσκηση και για τη δεύτερη προπόνηση
- Δώστε προσοχή στον συντονισμό κατά την κατάδυση
