Παιχνίδια μικρής κλίμακας: επίσης μια αποτελεσματική μέθοδος σωματικής άσκησης;
| Σύνοψη | Δευτερεύοντες στόχοι |
|---|---|
|
Σε αυτό το άρθρο θα διερευνήσουμε την πραγματική αποτελεσματικότητα των SSGs με πρακτικά και χρήσιμα παραδείγματα στον τομέα |
Αντοχή στη δύναμη, Δύναμη, Δύναμη με αντίσταση, Εκρηκτική δύναμη, Εκρηκτικότητα, Ταχύτητα, Παιχνίδι μικρού χώρου |
Στο σύγχρονο ποδόσφαιρο, η ικανότητα αντοχής σε υψηλή ένταση κατά τη διάρκεια της απόδοσης αποτελεί πλέον θεμελιώδη απαίτηση για τους ποδοσφαιριστές όλων των θέσεων.
Ιστορικά, οι ασκήσεις τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων ήταν η κύρια μεθοδολογία που χρησιμοποιούνταν, αλλά εδώ και αρκετό καιρό, οι προπονητές και οι αθλητικοί γυμναστές υιοθετούν άλλες, πιο συγκεκριμένες και αποτελεσματικές προσεγγίσεις. Τα τελευταία χρόνια, αρκετές επιστημονικές μελέτες έχουν αμφισβητήσει ιδιαίτερα την εγκυρότητα των Small-Sided Games (SSG), δηλαδή των παιχνιδιών σε μειωμένο γήπεδο με στόχο τη μεταβολική βελτίωση των παικτών.
Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε την πραγματική αποτελεσματικότητα των SSGs, θα κάνουμε έναν απολογισμό της επιστημονικής βιβλιογραφίας, θα δούμε πρακτικά και χρήσιμα παραδείγματα στο πεδίο και θα ανακαλύψουμε τους λόγους για τους οποίους γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς στις εκπαιδευτικές συνεδρίες.
Αυτό θα συζητήσουμε σε αυτό το άρθρο:
- Τι είναι τα παιχνίδια μικρής όψης;
- Πώς ρυθμίζεται η ένταση των SSGs;
- Είναι τα SSGs αποτελεσματικά στη βελτίωση των φυσικών δεξιοτήτων;
- Λόγοι υπέρ
- Λόγοι κατά
- Η λύση: ενσωμάτωση
- Πρακτικά παραδείγματα SSG με φυσικούς-αθλητικούς στόχους
- Συµπεράσµατα
Είστε συνδρομητής του YouCoach;
Ένα PDF με τις ασκήσεις είναι διαθέσιμο για να το κρατήσετε!
ΛΉΨΗ PDF ΜΕ ΠΡΑΚΤΙΚΈΣ ΠΡΟΤΆΣΕΙΣ
ΤΙ ΕΊΝΑΙ ΤΑ ΠΑΙΧΝΊΔΙΑ ΜΙΚΡΉΣ ΔΙΆΡΚΕΙΑΣ; ΟΙ ΔΙΑΦΟΡΈΣ ΜΕΤΑΞΎ SSG, MSG ΚΑΙ LSG
Τα Small-Sided Games (SSG) είναι μια υποομάδα των λεγόμενων Sided Games (SG), τα οποία είναι μειωμένες εκδόσεις της κανονικής μορφής με την οποία παίζεται ένας ποδοσφαιρικός αγώνας, μειώνοντας τον αριθμό των παικτών, τον αγωνιστικό χώρο ή και τα δύο.
Εκτός από τα SSG, τα παιχνίδια μεσαίας πλευράς (MSG) και τα παιχνίδια μεγάλης πλευράς (LSG) αποτελούν επίσης μέρος των παιχνιδιών με πλευρά. Η διαφορά έγκειται στο μέγεθος του γηπέδου που χρησιμοποιείται, στον αριθμό των παικτών που χρησιμοποιούνται και, κατά συνέπεια, στα τετραγωνικά μέτρα που διατίθενται σε κάθε παίκτη (ApP, πυκνότητα ανά παίκτη).
Αυτός ο τύπος προπόνησης επιτρέπει την επίτευξη τεχνικών-τακτικών στόχων απλοποιώντας ορισμένες χαοτικές καταστάσεις στο ποδόσφαιρο χωρίς να διακυβεύεται η συνολική δυναμική και η πολύπλοκη φύση του παιχνιδιού. Ωστόσο, καθώς πρόκειται για ασκήσεις υψηλής ή πολύ υψηλής έντασης, είναι επίσης σημαντικές για τις επιπτώσεις που προκαλούνται από κινητική και φυσιολογική άποψη [Hill-Haas et al., 2011- Aguiar et al., 2012- FernándezEspínola et al., 2020].
Ακολουθεί ένα συνοπτικό διάγραμμα των Sided Games σε σχέση με το ApP ανά παίκτη:
- Οι SSG ορίζονται ως < 100 m2 ανά παίκτη,
- Οι MSG ορίζονται ως 100-125 m2 ανά παίκτη,
- LSG ορίζεται ως 150-200 m2 ανά παίκτη,
- Η ApP σε έναν ποδοσφαιρικό αγώνα είναι περίπου 325 m2 στους επαγγελματίες και 270 m2 στους ερασιτέχνες [Castagna et al. 2019; Zurutuza et al., 2020],
Μια άλλη πιθανή υποδιαίρεση είναι με βάση τον αριθμό των παικτών που απασχολούνται:
- SSG σημαίνει ασκήσεις από 1>1 έως 3>3,
- MSG σημαίνει ασκήσεις από 5>5 και 6>6,
- LSG σημαίνει ασκήσεις από 8>8 έως 10>10,
Το 4>4 θεωρείται ενδιάμεσο μεταξύ SSGs και MSGs, ενώ το 7>7 βρίσκεται κάπου μεταξύ MSGs και LSGs.
ΠΏΣ ΡΥΘΜΊΖΕΤΑΙ Η ΈΝΤΑΣΗ ΤΟΥ SSG;
Μία από τις καλύτερες πτυχές των Sided Games είναι η δυνατότητα χειρισμού διαφορετικών μεταβλητών σύμφωνα με τους τεχνικούς-τακτικούς και φυσικούς-αθλητικούς στόχους που ορίζονται από το προσωπικό.
Στην επιστημονική βιβλιογραφία έχουν εντοπιστεί διάφορες παράμετροι που τροποποιούν την παράδοση του φορτίου, εάν χρησιμοποιούνται σωστά.
- Αριθμός παικτών:
Με το ίδιο μέγεθος γηπέδου, η μείωση του αριθμού των παικτών που συμμετέχουν στην άσκηση αυξάνει την ένταση όσον αφορά το εσωτερικό φορτίο (% FCmax, αντίληψη της προσπάθειας και συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα).
- Μέγεθος πεδίου:
Με τον ίδιο αριθμό παικτών, η αύξηση του μεγέθους του αγωνιστικού χώρου οδηγεί σε μεγαλύτερη ένταση της άσκησης όσον αφορά το εσωτερικό φορτίο.
- Η χρήση του μπαλαντέρ:
Η παρουσία ενός τζόκερ που παίζει με αυτούς που έχουν την κατοχή της μπάλας έχει ως αποτέλεσμα να δημιουργούνται προσωρινές καταστάσεις αριθμητικής υπεροχής, οι οποίες αυξάνουν το φορτίο και την ένταση για την ομάδα που δεν έχει την κατοχή της μπάλας. Επιπλέον, ο τζόκερ υπόκειται σε υψηλότερο εσωτερικό και εξωτερικό φορτίο από τους συμπαίκτες του, κάτι που είναι χρήσιμο αν ένας παίκτης χρειάζεται να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση.
- Οι κανόνες του παιχνιδιού:
Η εισαγωγή συγκεκριμένων κανόνων ή περιορισμών κατά τη διάρκεια των ΓΣ αλλάζει όχι μόνο τους τεχνικούς-τακτικούς στόχους αλλά και τους φυσικούς. Γενικά, η εισαγωγή νέων κανόνων αυξάνει το γνωστικό φορτίο και το επίπεδο κινήτρων του παίκτη, οδηγώντας σε αύξηση της έντασης. Μερικά παραδείγματα είναι η παρουσία παικτών στα πλάγια, περισσότεροι στόχοι όπου μπορεί κανείς να σκοράρει και ο περιορισμός στον αριθμό των επαφών (1 ή 2 επαφές το πολύ). Η τελευταία μεταβλητή, ειδικότερα, πρέπει να λαμβάνεται επαρκώς υπόψη εάν πρόκειται να αυξηθεί η ένταση του παιχνιδιού..
- Η υποκίνηση του προπονητή:
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η συνεχής παρουσία, επίβλεψη και υποκίνηση από τον προπονητή κατά τη διάρκεια των ΑΓ διατηρεί τους καρδιακούς παλμούς των παικτών και την ένταση του παιχνιδιού σε υψηλά επίπεδα.
- Παρουσία τερματοφυλάκων:
Μια άλλη παράμετρος που μελετάται συχνά είναι η παρουσία τερματοφυλάκων- οι περισσότερες μελέτες διαπιστώνουν μείωση της έντασης όταν υπάρχουν τερματοφύλακες. Υποτίθεται ότι αυτό οφείλεται στη μεγαλύτερη αμυντική οργάνωση και στην επιβράδυνση της επανέναρξης του παιχνιδιού μετά από ένα σουτ προς το τέρμα.
- Μεθοδολογία:
Ανάλογα με το αν η άσκηση είναι συνεχής ή διαλειμματική, μπορεί να υπάρξουν αλλαγές, έστω και μικρές, στη χορήγηση του φορτίου. Στην πρώτη περίπτωση θα δοθεί μεγαλύτερη έμφαση στην εσωτερική επιβάρυνση (καρδιακός ρυθμός, αντίληψη της προσπάθειας και συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα), ενώ στη δεύτερη περίπτωση θα δοθεί έμφαση στην εξωτερική επιβάρυνση (μεγαλύτερη απόσταση που διανύεται με μεγάλη ταχύτητα).
ΕΊΝΑΙ ΤΑ SSG ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΆ ΣΤΗ ΒΕΛΤΊΩΣΗ ΤΩΝ ΦΥΣΙΚΏΝ ΙΚΑΝΟΤΉΤΩΝ;
Παρόλο που είναι χρήσιμα για την επίτευξη τεχνικών-τακτικών στόχων και παρόλο που εγγυώνται τη δυνατότητα μεταβολής της έντασης μέσω του χειρισμού ορισμένων παραμέτρων, η ανταπόκριση της επιστημονικής βιβλιογραφίας σχετικά με την πραγματική αποτελεσματικότητα των πλευρικών παιχνιδιών στη βελτίωση της σωματικής απόδοσης είναι διφορούμενη.
Συνοψίζουμε κατωτέρω τα επιχειρήματα υπέρ και κατά που προκύπτουν από τον μεγάλο όγκο της διαθέσιμης βιβλιογραφίας επί του θέματος.
- Τα πλευρικά παιχνίδια είναι πιο ελκυστικά, προκλητικά και διασκεδαστικά από τη γενική σωματική προπόνηση και εκτιμώνται περισσότερο από τους παίκτες. Αυτό αυξάνει τη δέσμευση και τα κίνητρα των συμμετεχόντων.
- Ορισμένοι συγγραφείς υποστηρίζουν ότι αν οι μεταβλητές των Sided Games χειραγωγούνται κατάλληλα, οι οξείες και χρόνιες φυσιολογικές αντιδράσεις είναι επάλληλες με εκείνες της φυσικής προπόνησης χωρίς μπάλα (ιδίως της διαλειμματικής προπόνησης) [Radziminski et al., 2006- Hammami et al., 2017- Eniseler et al. 2017].
- Τα Sided-Games, αναπαράγοντας πραγματικές καταστάσεις παιχνιδιού, εκπαιδεύουν πιο συγκεκριμένα τη σωματική απόδοση. Οι παίκτες πρέπει να χρησιμοποιούν την μπάλα και να εκτελούν ταυτόχρονα σπριντ, αλλαγές κατεύθυνσης, επιταχύνσεις και επιβραδύνσεις παρόμοιες με αυτές που απαιτούνται κατά τη διάρκεια του αγώνα.
- Η χρήση των Sided-Games επιτρέπει τη βελτιστοποίηση του χρόνου, ενώ ταυτόχρονα είναι χρήσιμη για τον προπονητή για τεχνική-τακτική βελτίωση σε περιορισμένους χώρους και για τον αθλητικό προπονητή για μεταβολική και νευρομυϊκή προπόνηση.
- Τα Sided-Games συνιστώνται ιδιαίτερα στους νεανικούς και ερασιτεχνικούς τομείς, όπου υπάρχει λιγότερος διαθέσιμος εβδομαδιαίος χρόνος για την προπόνηση τεχνικών στοιχείων και τη βελτίωση της εξάσκησης με την μπάλα.
- Η χρήση των Sided-Games διεγείρει τη γνωστική πτυχή και τη λήψη αποφάσεων των παικτών περισσότερο από ό,τι η γενική σωματική προπόνηση.
- Τα Sided-Games υποφέρουν από τους περιορισμούς όλων των ειδικών ασκήσεων, δηλαδή τη δυσκολία εξατομίκευσης και ελέγχου της επιβάρυνσης και την αδυναμία προγραμματισμού της απόστασης, του όγκου, της πυκνότητας και της έντασης της άσκησης.
- Η αποτελεσματικότητα των Sided-Games εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις ικανότητες των παικτών, καθώς η επίτευξη υψηλής έντασης είναι δυνατή μόνο με πολύ υψηλό τεχνικό επίπεδο. Επιπλέον, εξαρτάται επίσης από τον αριθμό των μπαλών και το προσωπικό (πολυάριθμο, ενεργό και συμμετέχον) που έχει στη διάθεσή του ο προπονητής.
- Αρκετοί συγγραφείς επισημαίνουν ότι οι φυσικές παράμετροι που διαπιστώνονται κατά τη διάρκεια των διαφόρων τύπων Αγώνων με Πλευρά είναι πάντα χαμηλότερες από εκείνες του αγώνα και της γενικής προπόνησης. Αναφερόμαστε ειδικότερα στις τιμές της VAM [Los Arcos et al. 2015], του τρεξίματος υψηλής ταχύτητας [Dello Iacono et al., 2022], της ικανότητας για μακρινά σπριντ [Castagna et al. 2017], της μέγιστης ταχύτητας [Kyprianou et al. 2022], της ταχύτητας αντοχής [Ade et al., 2014- Fransson et al., 2018], της λειτουργικής ικανότητας δύναμης [Chaouachi et al., 2014] και της απόστασης ανά λεπτό που καλύπτουν οι παίκτες [Beato et al., 2023]. Όσον αφορά το ποσοστό της μέγιστης HR που επιτυγχάνεται, μόνο οι SSG επιτυγχάνουν υψηλές παραμέτρους [Asci 2016]. Ομοίως, μόνο ορισμένες ασκήσεις (π.χ. MSGs, 6vs6) επιτρέπουν την αναπαραγωγή επαρκούς αριθμού επιταχύνσεων και επιβραδύνσεων σε σχέση με τον αγώνα [Beato et al., 2023], ενώ μόνο οι LSGs καταφέρνουν να αυξήσουν τη συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα και την αντίληψη της προσπάθειας (RPE) [Rampinini et al., 2007].
- Το σωματικό ερέθισμα που παρέχουν τα Sided-Games δεν μπορεί να είναι ομοιογενές για όλους τους εμπλεκόμενους παίκτες και ο κίνδυνος τραυματισμών λόγω της έκθεσης των παικτών σε συχνή σωματική επαφή αυξάνεται.
Η ενσωμάτωση είναι η καλύτερη λύση!
Εκτός από αυτό, ο καλύτερος τρόπος είναι να συνδυάσετε τα παιχνίδια με μεταβολική και νευρομυϊκή σωματική προπόνηση. Αυτό μπορεί να γίνει με τη διεξαγωγή πρώτα μιας άσκησης με μπάλα και στη συνέχεια μιας γενικής αντισταθμιστικής άσκησης ή με τη δημιουργία καταστάσεων που ενσωματώνουν και τα δύο είδη προπόνησης. Αυτό επιτρέπει την επίτευξη των πλεονεκτημάτων κάθε τρόπου, προσφέροντας στους παίκτες ένα πλήρες και ετερογενές ερέθισμα.
ΠΡΑΚΤΙΚΆ ΠΑΡΑΔΕΊΓΜΑΤΑ SSG ΜΕ ΦΥΣΙΚΟΎΣ-ΑΘΛΗΤΙΚΟΎΣ ΣΤΌΧΟΥΣ
Ανάλογα με τον τεχνικό-τακτικό και σωματικό-αθλητικό προγραμματισμό του μικρο-κύκλου ή της μεμονωμένης εβδομαδιαίας συνεδρίας, είναι δυνατόν να επιλεγούν ορισμένοι τύποι αγώνων που θεωρούνται πιο συμβατοί με τους στόχους που έχουν τεθεί. Ακολουθούν ορισμένα πρακτικά παραδείγματα.
Είναι προφανές ότι ο πρωταρχικός στόχος της προπόνησης του ποδοσφαίρου UB δεν πρέπει να είναι η δημιουργία body builders, αλλά παικτών υψηλών επιδόσεων που μπορούν να αντέξουν τις αντιθέσεις του παιχνιδιού και τη συνεχή αποσταθεροποίηση που χαρακτηρίζει το άθλημα.
Παιχνίδι μικρής κλίμακας ενσωματωμένο σε μια συνεδρία με στόχο την προετοιμασία των γαλακτωδών
Τα Sided Games (SSG, MSG και LSG) αντιπροσωπεύουν μια σύγχρονη και απαιτητική προσέγγιση στην προπόνηση ποδοσφαίρου.
Χάρη στη διαμόρφωση ορισμένων παραμέτρων, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την επίτευξη σωματικών-αθλητικών στόχων, χωρίς όμως να αντικαθιστούν τις γενικές δραστηριότητες.
Παρουσιάσαμε τρία παραδείγματα Sided-Games που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο πλαίσιο συνεδριών που στοχεύουν σε διαφορετικούς φυσικούς στόχους. Πράγματι, η καλύτερη λύση για τη βελτίωση των μεταβολικών και νευρομυϊκών δεξιοτήτων παραμένει η ενσωμάτωση των Sided Games με τη φυσική προπόνηση χωρίς μπάλα. Μέσω αυτής της προπονητικής μεθοδολογίας, οι προπονητές μπορούν στην πραγματικότητα να υποβάλουν τους παίκτες τους σε δυναμικές και ελκυστικές τεχνικο-τακτικές ασκήσεις, προσφέροντας παράλληλα σωματικά ερεθίσματα σε συνοχή και σε συνδυασμό με τον προγραμματισμό του προπονητή.
Είστε συνδρομητής του YouCoach;
Ένα PDF με τις ασκήσεις είναι διαθέσιμο για να το κρατήσετε!
